プレゼンや発表で緊張しないために – 怖くても苦手でも全然OK！5つのメンタル応急処置

何度やっても、人前での発表やプレゼンは緊張するものです。好きな人はいませんよね。
でも、それは当たり前。みんな同じです。
上手くできる人は、自分なりの心身の上手なコントロール方法を身につけて乗り切っているだけとも言えるでしょう。

この記事では、そんなどうしても緊張してしまうプレゼンをなんとか乗り切る方法をお伝えします！

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緊張する理由

プレゼンを苦手だと思う理由はいくつかあります。

その中でも、特に「失敗したらどうしよう」、「頭が真っ白になったらどうしよう」という不安が募ってしまうと、緊張をさらに加速させる要因になり得ます。
相手からの評価を気にしすぎると、緊張 ＝ 失敗 ＝ 印象が悪くなる ＝ ダメ という悪い図式ができてしまい、さらに自分を追い詰めてしまうことになりかねません。

緊張は自然な反応

更に言うならば、緊張すること自体も、決して悪いことばかりではありません。

緊張するのは、人間の生き物としての自然な反応。
緊張する状況に置かれたとき、一時的にパフォーマンスを上げる効果があることが知られています。
危険を回避したり乗り越えたりする防衛反応と考えられます。
一方、過度なストレスは逆に脳の機能を一時的に停止させるということが研究で分かっています（参考サイト：東邦大学理学部）。なぜそのようなメカニズムが備わっているかはまだ解明されていないようですが、それが頭が真っ白になる原因とも考えられます。

緊張は当たり前。だからこそ、緊張を上手くコントロールすることがとても重要です。
緊張することと失敗することは、イコールではないのです。

失敗も悪いことではない

加えて、失敗したとしても印象が悪くなったり、悪いことが起きるとも限りません。

人間である以上、100%失敗しないのは不可能。
でも、丁寧に敬意をもって話すことは、心がけさえすれば100%誰でもやろうと思えばできます。
例えばプレゼンで言う内容を間違えても、緊張して止まってしまっても、失敗しても真摯に取り組む姿を見せる方が、無難に終わるよりも評価や印象が良くなることもあります。
失敗はチャンス！一度失敗したことをプラスに変えることができるのです。

「失敗しても問題ない」と捉えることができれば、どう転んだとしても乗り切ることができます。
個人的には、誠意をもって対応さえすれば、成功するのは保証されていると言い切ってしまってもいいくらいです。

また一度でもそう考えて失敗を乗り切ることができれば、その記憶は次の機会に緊張を大幅に和らげてくれます。

緊張 ≠ 失敗 ≠ 印象が悪くなる ≠ ダメ
なのです。
「意図的に失敗してやろう」くらい気軽な気持ちで臨んでも大丈夫。
そう思うと、怖いものはなくなります。

具体的なテクニック

自信がないことに起因する不安を払拭する最も効果的な方法は、事前に準備や練習をすることです。

とはいえ、いつも完璧に準備出来るわけではないですよね。
何かしらの不安は残っていることが多いはず。
そんなときに、本番直前でも実践できる方法を紹介します。

プレゼン前に人と話す

もし、プレゼンを開始する前に誰かと話すことができる状況であれば、ぜひ活用しましょう。

「本番の時間ギリギリまで内容を確認したい！」…という気持ちも分かりますが、そこはテスト直前と一緒。その数分では何も変わりません！
それよりも、落ち着いたメンタルを作る方がよほど記憶を引き出しやすくなり、効果があると思います。

話す内容は何でもOK。
出来れば無理にでも笑いましょう。
表情筋を動かすことで、感情が表情に引っ張られて落ち着きます。
表情はしばらく顔に張り付くので、実際にプレゼンをするときの表情も柔らかく、落ち着いて見えるはずです。

また、話の中で「かなり緊張しています」と宣言してしまっても良いでしょう。そうすることで自分の状態を自覚し、客観的に理解することができます。
それだけでも訳の分からない不安が減少していくはずです。

見ないテクニック

プレゼンの最中に聞き手の顔を見てしまうと、途端に緊張が大きくなることもありますよね。
そんなときは、顔を見ないテクニックを活用してみてください。

たったこれだけでも、人に見られる恐怖はかなり軽減されます。
何度も繰り返すうちにこの感覚に慣れ、人の視線が全く気にならなくなりますのでオススメです。

緊張を受け入れる

「緊張したらどうしよう！」と心配になればなるほど、不安は膨れ上がっていきます。
冒頭でお伝えした通り、緊張は人間の自然な反応。誰でも起きることです。
そして、緊張したとしても悪いことばかりではありません。

「大丈夫、当たり前」と思って受け入れるだけでも、緊張が増幅されるのを止めることができます。

意図的に開き直る

もし準備に不安があったとしても、本番直前にできることはほとんどありません。
そんなときはもうどうしようもないので、開き直りましょう。

分からないものは、いくら悩んでも分かりません。
無理に背伸びしても、そこに大きな意味はありません。
当てずっぽうは外れますし、その結果うまくいって自分の能力を超えた仕事を任せられても、困るのは自分。それよりは、等身大で素直にプレゼンをしたほうが、印象も良くなります。

自分を大きく見せようとする意識は、緊張の大敵。取り払いましょう！

そんな時は、こちらの質疑応答の方法に沿って回答してみてください。
自分がいつも通り話すことさえできれば、質疑以外では未知のことはほとんど起きません。つまり質問対応さえ対策を身につければ、未知の不安要素をほぼ無すことも可能なのです。

あえて緊張しようとする

最後はとっておきの裏技です。

緊張して心拍数が上がってきたと自覚があったとき、「何とか落ち着かせよう、緊張を忘れよう」と思って も、全く効果がなかった…ということはないでしょうか。
それどころか、むしろ緊張が大きくなってしまうこともあります。

そんなときは、逆に「もっと緊張しよう、テンションを上げよう、もっと！」と自分に言い聞かせてみてください。すると言葉とは反対に、不思議と緊張が小さくなっていきます。
残念ながら科学的な根拠があるわけではありませんが、私の場合はとても効果がある方法です。
※人によっては効果がないか逆効果の場合もあるかもしれないので、自己責任でお願いします。

繰り返しになりますが、緊張やストレスは体の危機に対する抵抗反応。体や脳が、状況を打破するための力を与えてくれていると考えれば、無理に押さえつけようとせず、そのまま体と脳の反応を利用したほうがよいかもしれません。

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緊張はできれば避けたいですが、決して悪いことばかりではありません。
うまくコントロールして、プレゼンをレベルアップさせましょう！

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